powered_by.png, 1 kB
ShortNews
Pole golfowe w Darłowie?

Image

Do czterech zachodniopomorskich pól golfowych może dołączyć w niedługim czasie nowy obiekt.

 
REKLAMA
Reklama

Zimowy trening przygotowawczy
26.02.2008.
ImageGolfistów nie trzeba przekonywać do tego, że ich ukochana gra jest sportem. Nie tylko aktywnym spędzaniem czasu wśród znajomych, na świeżym powietrzu, ale właśnie prawdziwym sportem. Wielu spośród moich znajomych ujawnia podczas gry prawdziwie sportowe ambicje oraz chęć zwycięstwa. Niestety nieliczni ze znanych mi golfistów amatorów, chcą natomiast zaakceptować fakt, iż jako dyscyplina sportowa golf wymaga wszechstronnego treningu, nie tylko na green’ie, czy drivingu. Spójrzmy zatem na golfa jak na dyscyplinę sportu i zastanówmy się jak mamy podejść do przygotowań przed sezonem.

Niniejsze opracowanie dedykuję Magdzie i Waldemarowi, wspaniałej parze ludzi i golfistów.


Coraz większą (i słusznie) popularnością cieszą się kluby fitness, wyposażone w duży wybór urządzeń do treningu wytrzymałościowego (bieżnie, rowery, wiosła, itd.), oraz maszyn i przyrządów do ćwiczeń siłowych. Miejsca takie, w każdej właściwie dyscyplinie sportu, są wykorzystywane do budowania ogólnej formy przed sezonem startowym. Co mogą zaoferować golfistom?


Trening prozdrowotny i przygotowania ogólnego w grze w golfa


Rozpoczynając treningi powinniśmy wiedzieć, iż odpowiednia ilość sesji treningowych w tygodniu, oraz ich regularność, ma decydujące znaczenie dla zyskania oczekiwanych efektów. Powinno się zaplanować minimum 3 treningi w tygodniu. Dodajmy, iż treningi nie powinny być wykonywane dzień po dniu, lecz z 1 – 2 dniową przerwą między nimi. Przerwa taka jest niezbędna, by organizm mógł zregenerować się po wysiłku a następnie przygotować do następnej jego „porcji”. Przez pierwsze 6 do 9 treningów należy prowadzić trening lekki, można powiedzieć „rozruchowy”, którego podstawą powinna być aktywność prozdrowotna oraz przygotowanie do większych obciążeń i bardziej ukierunkowanych ćwiczeń.


Trening wydolności tlenowej (aerobowy), usprawniający pracę serca i układu oddechowego, jest tu treningiem najbardziej podstawowym. Realizowany za pomocą form ruchu takich jak szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, itp. Dodatkowo, przy odpowiednim zakresie tętna i dłuższym czasie trwania, wymienione formy ruchu sprzyjają redukowaniu i kontroli poziomu tkanki tłuszczowej. Wysokość tętna mierzymy przy użyciu sport-testerów lub ręcznie, np. na tętnicy szyjnej przez 10 sek. mnożąc następnie ilość uderzeń przez 6.

Tętno maksymalne (HR max) obliczamy za pomocą prostego wzoru. Jest to tętno, którego ze względów zdrowotnych nie należy przekraczać podczas treningów:

HR max = 220 – wiek
                                             
60% -70% HR max, redukcja tkanki tłuszczowej, jest optymalna podczas wysiłków trwających powyżej 40 minut

70% - 80% HR max, trening wytrzymałośc, zależnie od naszej formy powinien trwać od 10 do kilkudziesięciu minut

Bardzo duże, prozdrowotne znaczenie powinny mieć również dla golfistów niektóre ćwiczenia siłowe oraz rozciągające. Ich zadaniem jest równoważenie jednostronnych napięć mięśniowych wywołanych swingiem, oraz wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, których sprawne działanie zabezpiecza przed kontuzjami lędźwiowy odcinka kręgosłupa. Należy je wykonywać starannie, dbając o precyzję ruchu.


Ćwiczenia wzmacniające (siłowe) w treningu prozdrowotnym, stosowanym na początku regularnych sesji treningowych powinny składać się z 12 do 20 ruchów w każdym ćwiczeniu, z niewielkimi i średnimi obciążeniami, w 3 – 4 następujących po sobie seriach, przedzielonych około 30 – 60 sekundowym odpoczynkiem.


Ćwiczenia rozciągające, zapobiegają przykurczom, zwiększają elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien, powodując większy zasięg ruchu w stawach. Zabezpiecza to przed kontuzjami, i umożliwia np. wykonanie pełniejszego i szybszego swingu. Polegają one na przybraniu i utrzymaniu przez co najmniej 20 sek. pozycji ciała, w której przez oddalenie przyczepów początkowych i końcowych, wybrany mięsień zostaje rozciągnięty.


Ustalmy układ ramowy przykładowego treningu wstępnego, prozdrowotnego. Proponuję podzielić ćwiczenia na dwa zestawy,  wykonywane na zmianę. Powinny one wyglądać następująco:


Zestaw I , pierwszy i trzeci dzień treningowy:

1. Rozgrzewka i jednocześnie trening aerobowy (np.: trucht na bieżni, jazda na rowerze treningowym, wiosłowanie) na średnim zakresie tętna wysiłkowego 65 – 75 % HR max, czas około 20 – 30  minut.  

2. Ćwiczenia wzmacniające mm. grzbietu:

Ściąganie drążka do karku

ImageImage 

Przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na wyciągu dolnym

ImageImage 

3. Ćwiczenie wzmacniające mm. piersiowe większe:

„Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej  na ławce

ImageImage 

4. Ćwiczenie wzmacniające mm. obręczy barkowej:

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

ImageImage 

5. Ćwiczenie wzmacniające mm. prostowniki grzbietu, oraz mm. pośladkowe wielkie:

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

ImageImage 

6. Ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha:

Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, z nogami na podłożu

ImageImage 

Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami

ImageImage 

Skrętoskłony tułowia w pozycji leżącej, z nogą założoną na nogę

ImageImage 

7. Ćwiczenia rozciągające mięśnie po treningu:

Rozciąganie mm. 4-głowych uda (u dołu z lewej)

ImageImage 

Rozciąganie mm. 2-głowych uda (u góry z prawej)

Rozciąganie mm. brzuchatych łydki (u dołu)

ImageImage


Rozciąganie mm. grzbietu (u dołu z lewej)

ImageImage

Rozciąganie mm. klatki piersiowej (u góry z prawej)

Rozciąganie mm. obręczy barkowej (u dołu z lewej)

ImageImage 

Rozciąganie mm. 3-głowych ramienia (u góry z prawej)

Rozciąganie mm. przedramion i 2-głowego ramienia

Image



Zestaw II, drugi dzień treningowy:

1.Jeden raz w tygodniu 60 minutowy trening aerobowy na niskim zakresie tętna (około 60 % HR max)

2.Wymienione wyżej z ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha

3.Wymienione wyżej ćwiczenia rozciągające, na zakończenie


Dodatkowo, kolejnym krokiem może być relaks na basenie, oraz 1 do 2 razy w tygodniu zabiegi sauny i masażu.


Tekst i prezentowanie ćwiczeń:

Maciej Nieścioruk - mgr wf, trener w klubie Fitness World w Hotelu Radisson SAS w Szczecinie

Komentarze
Szukaj
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą pisać komentarze!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

 
© 2017 golfmedia.pl - Zachodniopomorski Portal Golfowy :: Joomla! jest Wolnym Opogramowaniem wydanym na licencji GNU/GPL.
Wydanie polskie: Polskie Centrum Joomla!